To, co zjemy przed treningiem w dużej mierze rzutuje na jego przebieg. Posiłek przedtreningowy może równie dobrze dodać nam energii i pobudzić do działania co zamienić ćwiczenia w istną katorgę. Jak przygotować ów posiłek w taki sposób, by jak najlepiej wpłynął na nasz organizm? To zależy od tego, jaki będzie cel treningu, przed którym go spożyjemy.

Podstawowe zasady

To, kiedy powinniśmy spożyć posiłek przedtreningowy zależy od wielu czynników. Głównym jest jego objętość i wartość kaloryczna. Jeśli zdecydujemy się zjeść sporo, przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem powinna wynieść około godziny, natomiast jeśli spożyjemy lżejszy posiłek, wystarczy od 1,5 do 1 godziny. Najważniejszą zasadą, która powinna przyświecać nam podczas przygotowywania tego posiłku powinno być ustalenie jego składu i rozmiaru w ten sposób, by pomógł nam zrealizować cele treningowe i, co najważniejsze, pozwolił ćwiczyć w jak najlepszej formie i samopoczuciu.

Posiłek przedtreningowy redukcyjny

Jeśli celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej, to posiłek przedtreningowy powinien zostać skomponowany tak, by zawierał względnie niewiele węglowodanów. Na to konto, ostatni posiłek przed ćwiczeniami „na redukcji” musi być bogaty w białka i tłuszcze nienasycone. Spożycie dużych ilości węglowodanów przed treningiem mijałoby się z jego celem, gdyż organizm pobierałby nie z rezerw organizmu, ale właśnie z cukrów, przez co utrata tkanki tłuszczowej byłaby znacznie mniejsza. Ponadto, węglowodany po które sięgamy podczas redukcji powinny mieć niski indeks glikemiczny – to spowoduje, że zawarta w nich energia będzie się uwalniać w równomiernym tempie i przez dłuższy czas niż w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Przed treningiem redukcyjnym możemy śmiało postawić na dobrej jakości mięsa, sery i ryby, które są źródłami białka i ochronią nasze mięśnie przed katabolizmem. Do posiłku dodajmy też zdrowe tłuszcze, zawarte m.in. w rybach, orzechach czy pestkach. Sprawią one, że spożyte węglowodany wystarczą nam na dłużej, gdyż spowalniają ich wchłanianie.

Posiłek przedtreningowy budulcowy

Kiedy sportowiec buduje masę mięśniową, potrzebuje znacznie więcej węglowodanów niż na redukcji. Aby posiłek był pełnowartościowy należy zadbać by w jego składzie pojawiły się także białka i niewielka ilość tłuszczy. Jako źródła węglowodanów dobrze sprawdzają się ryże i kasze, do których możemy dodać różnego rodzaju warzywa, zawierające błonnik, minerały i witaminy. Posiłku przedtreningowego budulcowego nie należy jednak przygotowywać w oparciu o same warzywa, gdyż te są słabym nośnikiem energii i zawierają niewielką ilość kalorii w porównaniu do swojej objętości. Nie zapominajmy również o białku, którego źródłem nie musi być koniecznie popularny wśród sportowców drób, ale również mięso czerwone (np. wołowina).

Nie powinniśmy bać się zdrowych tłuszczy, które przyspieszają regenerację po treningu i pomagają w nabraniu masy mięśniowej. W przypadku posiłku budulcowego musimy pamiętać, że podczas ciężkiego treningu wykorzystamy dużą część energii z zawartych w nim substancji, a przecież nasze mięśnie potrzebują materiału budulcowego, dlatego stosunkowo wysoka kaloryczność posiłku nie powinna nas martwić.

Igor Dzierżanowski – dietetyk sportowy

Posiłek przedtreningowy to niezbyt precyzyjne pojęcie, dlatego że nie określa dokładnie pory dnia wykonywania treningu ani ilości czasu na ile przed treningiem ma ten posiłek być spożyty. Proponuję więc wyróżnić dwa warianty treningu, przed którym spożywamy ten posiłek:

  • Trening poranny, przed którym spożywamy posiłek na ok 30-45 minut
  • Trening wieczorny – tu ilość i wielkość posiłków przed treningiem będzie uzależniona od tego jaki mamy cel, jaki sport i na jakim poziomie uprawiamy, dużą rolę odgrywają też nasze wrodzone predyspozycje – szybkość trawienia, samopoczucie po posiłku itd.

W pierwszym przypadku, posiłku przed treningiem może nawet w ogóle nie być. Można wykonać trening na czczo jeżeli trenujemy amatorsko,  w celu utrzymania lub poprawy formy/sylwetki. Jeśli jednak naszym priorytetem jest to, aby mięśnie były odpowiednio wysycone glikogenem, co poprawi samopoczucie i regenerację po treningu, a naszym celem budowanie masy mięśniowej i zwiększanie zdolności wysiłkowych, dobrze jest spożyć chociaż małe śniadanie. Może to być np. lekkostrawny shake, bogaty w węglowodany (głównie proste), wzbogacony o pewną ilość białka pełnowartościowego. Taki shake mógłby być spożyty 30-45min przed treningiem a w jego skład mogą wchodzić np. banan, maliny, mleko zwierzęce lub roślinne lub jogurt oraz trochę chudego twarogu i np. cynamon czy kakao.

W przypadku opcji nr 2 polecam na ok 2-3h przed treningiem zjeść pełny posiłek zawierający białka, tłuszcze i węglowodany, czyli klasyczny posiłek obiadowy np. kasza gryczana, pieczony indyk i mix warzyw polany łyżką oliwy. Później, na ok 30-45min przed treningiem można sięgnąć po dodatkowe doładowanie i albo skorzystać z suplementów  (węglowodany, bcaa, beta-alanina, kreatyna, kofeina) albo spożyć podobny posiłek jak w opcji nr 1. Osoby trenujące amatorsko mogą pominąć ten posiłek.

Podsumowując posiłek przedtreningowy, jeżeli jest spożywany w krótkim odstępie od treningu, powinien być lekkostrawny, składać się w dużej mierze z węglowodanów prostych. Jeżeli natomiast jest większy odstęp od posiłku do treningu to, powinny pojawić się węglowodany złożone. Do tego warto dołączyć trochę pełnowartościowego białka – jego ilość będzie również uzależniona od czasu, który pozostał do treningu oraz od indywidualnych predyspozycji, a także tego jaki jest cel i jak w danej chwili mamy ustawiony plan żywieniowy. Niestety nie ma złotej reguły, która sprawdzi się w każdej sytuacji u każdego.

Skontaktuj się z ekspertem:

Facebook

Strona internetowa