Wraz z początkiem stycznia siłownie zapełniają się osobami, które w myśl postanowień noworocznych decydują się zmienić swoje życie. Warto więc zastanowić się, jak najlepiej spożytkować czas spędzony na ćwiczeniach, by przy minimalnym nakładzie czasu i sił, osiągnąć jak najlepsze efekty. Cel na Nowy Rok: optymalizacja treningu!

Podstawowe założenia

Najważniejszą kwestią jest jasne określenie celu, do którego się dąży. Przebieg procesu treningowego w całości zależny jest bowiem od efektu, który chcemy osiągnąć. Różni ludzie, stawiając sobie różne cele, w różny sposób będą próbowali zagwarantować sobie sukces. Należy zwrócić uwagę, że celem treningu nie jest realizowanie kolejnych obciążeń i sam fakt trenowania, ale osiąganie wymiernych efektów. Pamiętając o tym i zwracając uwagę na to, jak nasze ciało reaguje na konkretne obciążenia i ćwiczenia, zbierzemy informacje niezbędne do zoptymalizowania całego procesu i w efekcie osiągnięcia jak najszybszego sukcesu.

Co wchodzi w skład procesu optymalizacyjnego?

Optymalne projektowanie systemu treningowego powinniśmy oczywiście zacząć od celu, który będzie przyświecał nam przy każdej wizycie na siłowni. Nie mniej istotnym jest określenie również ram czasowych i obciążeń treningowych, które poza bodźcami do wzrostu mięśni nie zagrożą kontuzją, a także zdrowej i zbilansowanej diety dostarczającej wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Skuteczny trening musi być również uzupełniony o sprawny system kontroli, pozwalający na bieżące monitorowanie postępu i modyfikowanie programu w zależności od efektów oraz sposób zabezpieczający realizację celów – motywator, który utrzyma nas przy postanowieniu wtedy, gdy będzie najciężej.

O czym należy pamiętać?

Dziennik treningowy sportowca jest narzędziem kontroli, który pozwala uważniej obserwować proces treningowy i dostrzegać rzeczy, które w przypadku braku dokładnego monitoringu mogłyby pozostać niezauważone. To właśnie na podstawie zapisów można znaleźć zależności pozwalające lepiej dostosować tryb treningów do osiąganych efektów. Zapiski takie powinny więc zawierać nie tylko informacje o ćwiczeniach, ale również diecie, suplementacji, długości snu i wszystkich czynnikach mogących mieć wpływ na organizm w trakcie treningu. Monitoring własnych postępów jest również bardzo skutecznym narzędziem motywacji! Zaleca się regularne notowanie swoich osiągów siłowych oraz wymiarów, co pozwala uzyskać klarowny obraz swojego progresu i dostosować program w celu uniknięcia stagnacji.

Koniecznie pamiętaj o przerwach i czasie na regenerację. Wbrew obiegowej opinii, więcej wcale nie znaczy lepiej, a mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a wręcz przeciwnie! Ćwiczenia siłowe powodując mikrouszkodzenia włókien mięśniowych stanowią zaledwie bodziec do wzrostu – to podczas czasu spędzonego poza salą treningową, a zwłaszcza podczas snu, uszkodzenia uzupełniane są nowym materiałem i powodują zwiększenie masy mięśniowej. Trening co dwa dni będzie dla początkującego optymalny i pozwalający zaobserwować widoczne dość szybko zmiany na plus!

Optymalizacja dla początkujących

Osoba z małym stażem treningowym już na niewielkie obciążenia i zróżnicowanie treningowe zareagować powinna hipertorfią i wyraźnym wzrostem masy mięśniowej, dlatego optymalnym planem będzie stosowanie treningu FBW (full body workout) aż do zanotowania wyraźnego zwolnienia progresu. Od tego momentu proces optymalizacji jest już dużo bardziej zindywidualizowany, ale doświadczenie nabyte przez ten czas powinno być wystarczające do poznania swojego organizmu i określenia, co będzie dla niego najlepsze.

Na optymalizację treningu powinny się składać wszystkie czynniki wymienione powyżej. Dopiero połączenie zbilansowanej diety stanowiącej budulec mięśni, odpowiedniego obciążenia dobranego do możliwości ćwiczącego oraz regularnie prowadzonego dziennika treningowego, kontrolującego wszelkie zmiany w organizmie pozwala rozwijać się w sposób bezpieczny i gwarantujący osiągnięcie jak najszybszych efektów przy jak najmniejszym marginesie błędu.

Łukasz Karpiński – trener personalny i fitness, dietetyk

Czym tak naprawdę jest optymalizacja? Otóż ten termin możemy interpretować jako korektę działań/pracy zastosowaną w celu osiągnięcia obranego celu przy założeniu zmniejszenia pracy przy jednej czynności na korzyść drugiej, np. budowa sylwetki, wydolność i siła kolarska, nauka elementów gimnastycznych etc. Czasem musimy zrezygnować z wielu czynności, by wykorzystać swój potencjał w celu maksymalizacji działań. Jednakże by cokolwiek zaczęło działać, potrzeba do tego pracy, która musi być nakierowana na maksymalizację Twoich działań, Twojej kreatywności, a za tym idących efektów. Musisz dążyć do samorealizacji i przemyślanego inwestowania! Również w kwestii treningów i żywienia. Dieta i trening mają bowiem znaczny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy, który warunkuje wzrost siły, oddychanie tlenowe oraz beztlenowe, wydolność, pamięć mięśniową, resorpcję makro- i mikroskładników, percepcję związaną z wyobraźnią i z inteligencją, odporność, samopoczucie. Przede wszystkim musisz nauczyć się planować. Rzeczywisty, obiektywny plan to zdecydowanie złoty środek optymalizacji osiągów i osiągania sukcesu. Zachowaj szacunek do własnego organizmu, zdrowia, a także swojej osoby oraz otaczających Cię ludzi. Jeżeli działasz zgodnie z harmonią rzeczywistości, ona odwzajemni się Tobie tym samym. Bądź otwarty na nowe idee, spostrzeżenia innych ludzi, wyciągaj wnioski.

Pozdrawiam i zapraszam do współpracy!

Skontaktuj się z Łukaszem Karpińskim:

E-mail: kontakt@smirlov.pl

Strona www (kliknij)

Facebook (kliknij)

Instagram (kliknij)