O znaczeniu prawidłowej rozgrzewki napisano już wiele artykułów i mam nadzieję, że nie trzeba do niej nikogo przekonywać. Jednak wciąż wiele osób ma problem z wykonaniem optymalnej rozgrzewki, która kompleksowo przygotowałaby do treningu. Jeśli nie chcesz być jedną z nich, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Dla większości osób rozgrzewka jest tożsama z 15-minutowym cardio (najczęściej bieżnia lub orbitrek), po którym zeskakują z bieżni i od razu zaczynają część główną treningu. Nawet na szkoleniach na „trenera personalnego” ciągle funkcjonuje taka forma! Co prawda taki sposób rozgrzewki podniesie nam temperaturę ciała i jeśli wykonywana jest odpowiednio intensywnie, przyśpieszy pracę serca i przepływ krwi, lecz na tym jej korzyści się kończą.

Niby rozgrzewka to tylko 10–15 minut na początku treningu, jednak sumiennie i systematycznie powtarzana przynosi widoczne rezultaty. Bowiem jak powszechnie wiadomo, rezultaty uzyskujemy tylko wtedy, gdy regularnie pracujemy nad jakimś elementem. Jeśli podczas rozgrzewki skupimy się na naszych najsłabszych elementach, podczas części właściwej treningu uzyskamy lepsze rezultaty i będziemy czerpać większą przyjemność z treningu, ponieważ elementy te będą sprawiać coraz mniej problemu. Warto nadmienić również, że nie istnieje lepszy sposób zapobiegania kontuzjom niż dobra rozgrzewka, wraz z odpowiednio dobranym i mądrze prowadzonym treningiem.

Prawidłowa rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningowym. Poprzedzona odpowiednimi ćwiczeniami korekcyjnymi, dobranymi indywidualnie do występujących zaburzeń, powinna się składać z 4 podstawowych elementów, mianowicie:

  1. Podniesienie temperatury ciała i przyśpieszenie pracy serca – co wpłynie na poprawę pracy układu nerwowego i przewodnictwo impulsów nerwowych. Zwiększenie tętna z kolei polepszy przepływ krwi, odżywiając i przygotowując mięśnie do zwiększonego wysiłku.
  2. Aktywacja mięśni „CORE” – jak wiadomo nasz tułów jest naszym „centrum”. Uczestniczy w przenoszeniu energii z kończyn dolnych do górnych i na odwrót. Odpowiada za stabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji w tym obszarze.
  3. Aktywacja mięśni obręczy biodrowej i barkowej – obręcze te to tzw. „globalni agenci ruchu”. Jakikolwiek złożony ruch musi się odbywać za pośrednictwem tych obręczy. Cechują się największą mobilnością, przez co są dość mocno podatne na urazy, z tego powodu skupimy się tutaj również na torowaniu pożądanego wzorca ruchowego.
  4. Streching dynamiczny – rozciąganie całych łańcuchów mięśniowo-powięziowych uwzględniających duże stawy, poprawiające elastyczność tkanek, aby w dalszej części treningu nie pracować na spiętym mięśniu. Zmniejszy nam to ryzyko odniesienia urazu.

Powyższe elementy powinny być BAZĄ dla każdej rozgrzewki, lecz ćwiczenia dla poszczególnych faz dobierane są z uwzględnieniem specyfiki występującej następnie aktywności i poziomu zaawansowania ćwiczącego. Dalej po takiej bazie powinna wystąpić faza ukierunkowana na daną aktywność, czyli np. seria krótkich sprintów o narastającej intensywności, w przypadku gdy na treningu będzie kształtowana szybkość.

 

Zapraszam do zapoznania się z poniższym filmikiem, na którym prezentuję moje spojrzenie na wyżej wymienione 4 elementy. Jest to prosa, przykładowa rozgrzewka do wykonania np. przed treningiem FBW (Full Body Workout), których jestem zwolennikiem, lecz może być z powodzeniem wykorzystana również przed innymi rodzajami aktywności.

O AUTORZE TEKSTU

Mateusz Ratusznik

Trener Personalny, Trener Przygotowania Motorycznego, Certyfikowany Ekspert FMS, Szkoleniowiec
Swoją przygodę ze sportem rozpoczął mając 5 lat. Na początku był hokej na lodzie, następnie boks i wspinaczka. Zróżnicowanie uprawianych dyscyplin pozwoliło Mateuszowi na zdobycie przekrojowej wiedzy na temat potrzebnych zdolności motorycznych oraz metod ich rozwijania w sporcie.
Mateusz jest absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Jednak wciąż się rozwija poprzez regularne szkolenia prowadzone przez najlepszych szkoleniowców z kraju, jak i ze świata. Wiedzę zdobywa między innymi poprzez szkolenia z takimi osobistościami jak: Remigiusz Rzepka – trener przygotowania motorycznego kadry Polski w piłce nożnej, Łukasz Oleksy – założyciel Functional Movement Polska, czy Thomas Korompai – guru treningu funkcjonalnego z Niemiec.
Głównym obszarem zainteresowań Mateusza jest trening funkcjonalny oraz przygotowanie motoryczne w ujęciu funkcjonalnym. Posiada tytuł Movement Professional Specialist akredytowanego przez Personal Trainer Alliance. W prowadzonych treningach skupia się na indywidualnym dopasowaniu planu ćwiczeń. Wierzy, że trening powinien być dostosowany do możliwości oraz oczekiwań konkretnej osoby. Tutaj nie ma miejsca na przypadek.