Ból pleców oraz problemy z kręgosłupem są najczęstszymi przypadłościami osób pracujących w trybie siedzącym. Długie godziny spędzone przed komputerem, niedostosowane stanowisko pracy, znikoma aktywność fizyczna lub jej całkowity brak, a także nadwaga i stres to czynniki sprzyjające powstawaniu schorzeń kręgosłupa. Problem jest o tyle poważny, że dotyczy aż 60% kobiet oraz 45% mężczyzn w Polsce. Najskuteczniejszą receptą na te dolegliwości są regularne ćwiczenia.

Kręgosłup

Kręgosłup to narząd umiejscowiony w centralnej części ludzkiego ciała. Zbudowany jest z kręgów, które otaczają oraz ochraniają rdzeń kręgowy. Wyróżnia się cztery odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy, lędźwiowy i krzyżowo-guziczny. Kręgosłup stanowi przede wszystkim podporę ciała i jego stabilizator. Mimo że siła nośna kręgosłupa wynosi aż 350 kilogramów, łatwo doprowadzić do jego przeciążenia. Wystarczy chociażby wielogodzinne siedzenie przed komputerem w niewłaściwej pozycji oraz  niewielka aktywność ruchowa lub jej całkowity brak. Pierwszymi ostrzeżeniami jakie zaczyna wysyłać nasz organizm są: bóle głowy, niepokój, większa sztywność stawów, pobolewanie kręgosłupa, mrowienie rąk.

Ruch – najlepsze lekarstwo

Aktywność fizyczna to najlepsza rzecz, jaką możemy zafundować naszemu kręgosłupowi. Intensywność oraz trudność ćwiczeń koniecznie trzeba dostosować do swojego stopnia Dla początkujących najlepsze okażą się zajęcia o charakterze profilaktycznym dedykowane zdrowemu kręgosłupowi, które można znaleźć w większości klubów  fitness Do rekomendowanych aktywności należą  także pilates oraz joga kręgosłupa. W ramach zajęć pod okiem trenera wykonuje się ćwiczenia oparte na spokojnych ruchach oraz pozycjach izometrycznych. Taki umiarkowany trening zapewni dobrą kondycję oraz pomoże wzmocnić głębokie partie mięśni, a równocześnie przyniesie ukojenie w przypadku występowania bólu pleców oraz zapewni redukcję skrzywienia kręgosłupa. Trening najczęściej przeprowadzany jest na macie z użyciem piłek rehabilitacyjnych i niewielkich ciężarków. Systematyczność ćwiczeń zagwarantuje utrzymanie prawidłowej postawy ciała, wzmocni mięśnie szkieletu mięśniowego oraz zredukuje przykurcze mięśniowe.

W domowym zaciszu

Zadbać o swoje plecy możemy także samodzielnie, wykonując ćwiczenia w domu. Podstawową zmianą powinno być jednak ograniczenie czasu spędzanego przed komputerem oraz wprowadzenie możliwie jak najczęstszych przerw od siedzenia. Aby zadbać o nasze plecy, wystarczy nawet najprostsza aktywność fizyczna. Idealnie sprawdzą się spacery (najlepiej nordic walking) oraz pływanie z wykorzystaniem różnych stylów. Warto wykonać również kilka prostych, zaczerpniętych z jogi ćwiczeń:

  •  Pozycja góry – przede wszystkim powinniśmy się skupić na wypracowaniu prawidłowej postawy ciała: stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana delikatnie  ugnij i lekko „podwiń” kość ogonową przy równoczesnym ściągnięciu łopatek. Postaraj się zapamiętać pozycję i dąż do jej zachowania na co dzień;
  • Koci grzbiet – przyjmij pozycję na czworaka. Robiąc wdech równocześnie zaokrąglij plecy, wraz z wydechem wygnij je w łuk. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy;
  • Kobra – z pozycji wyjściowej, czyli leżenia na brzuchu, unieś się na rękach, bez odrywania bioder. Głowa powinna zostać uniesiona wysoko ku górze. W takiej pozycji wytrzymaj pięć oddechów, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się chwilę. Całość powtórz 3 razy;
  • Łuk – leżąc na brzuchu, złap rękami za kostki. Podczas wdechu unieś kolana oraz klatkę piersiową nad podłogę. Utrzymaj pozycję podczas wydechu, a z każdym kolejnym wdechem staraj się wykonywać coraz wyższe uniesienia.

Zdrowy kręgosłup a produktywność

O pozytywnym aspektach medycznych związanych z prawidłową postawą ciała i zdrowym kręgosłupem nie trzeba nikogo przekonywać –  a jaki wpływ ma dobra kondycja tego narządu na naszą pracę? W jednej ze swoich książek Richard Branson – brytyjski przedsiębiorca i miliarder, wskazuje na zależność pomiędzy dobrą kondycją ciała a kondycją naszej firmy. Mając zdrowy narząd oraz silne mięśnie go utrzymujące:

  • łatwiej koncentrujesz się na pracy,
  • lepiej radzisz sobie ze stresem,
  • jesteś w stanie niwelować napięcie ciała i zachować świeży umysł,
  • masz dobrą energię, którą zarażasz także współpracowników,
  • nie marnujesz czasu – dzięki zdrowym nawykom oraz oszczędzasz pieniądze – nie potrzebując rehabilitacji.

Dbajcie o kręgosłupy!