O tym, że białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu wiedzą już dzieci w szkole podstawowej. Warto jednak zastanowić się nad tym, jakie białka są najważniejsze w diecie sportowca i które produkty dostarczą nam proteiny najwyższej jakości. Oto kilka istotnych informacji o białkach w jadłospisie ludzi aktywnych fizycznie.

Nie tylko budulec

Ludzki organizm potrzebuje protein nie tylko po to, by tworzyć tkanki i rosnąć. Aminokwasy, które budują białka znajdują się w płynach ustrojowych (krwi, płynie śródtkankowym etc.), wspierają naszą odporność i pomagają w utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego oraz równowagi kwasowo-zasadowej. Białka odgrywają również istotną rolę w przebiegu trawienia i spełniają ważną funkcję w procesach naprawczych organizmu. Aby proteiny działały skutecznie, ich pochodzenie musi być jednak zróżnicowane.

Przyjmuje się, że stosunek białek roślinnych do zwierzęcych w diecie przeciętnego człowieka powinien wynosić 1:1. Osoby prowadzące aktywny styl życia i uprawiające sport powinny spożywać więcej białek pochodzenia zwierzęcego, dlatego wspomniana powyżej proporcja zmienia się w ich przypadku na 2:1 na korzyść białek zwierzęcych.

Mięsa, ryby i nabiał

O białkach zwierzęcych zwykło się mówić „pełnowartościowe”. Ten termin jest stosowany, gdyż występują w nich wszystkie aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie może syntezować samodzielnie i muszą być dostarczane w pożywieniu). Najlepszym źródłem protein są mięsa. Najwyższą zawartość białka maja chude: wołowina (34 g białka na 100 g produktu), cielęcina (29/100 g), schab (26/100 g) oraz pierś z indyka (22/100 g) i pierś z kurczaka (21/100 g). Szczególnie niedoceniana jest wołowina, gdyż w porównaniu np. do drobiu, który cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców, ma znacznie wyższą zawartość białka. Poza tym, około połowa tłuszczu w mięsie tego rodzaju to korzystne dla zdrowia tłuszcze nienasycone. Co więcej, wołowina zawiera wiele witamin z grupy B i znacznie więcej żelaza niż np. kurczak.

Doskonałym źródłem białka są także ryby: halibut (20/100 g), łosoś (20/100 g) czy panga (18/100 g). Na przykład łosoś zawiera też mnóstwo mikroelementów (witaminy: B, D, A i E oraz pierwiastki: jod, potas, fosfor, fluor, selen i cynk). Ważnym elementem diety sportowca jest także nabiał: chudy twaróg (około 19/100 g) oraz jaja (13/100g). Wysoką zawartość białka ma również ser żółty (ponad 20/100g), ale ze względu na wysoki procent tłuszczu (około 30) nie powinno się go spożywać zbyt dużo.

Roślinny dodatek

Pozyskiwanie białka z roślin jest znacznie trudniejsze i wiąże się na ogół z wysokim spożyciem tłuszczu. Orzechy (pistacje – 20/100 g, laskowe i włoskie – po 15/100 g), nasiona (dyni i słonecznika – po 24/100 g), kasze (gryczana 12/100g i jaglana 10/100) oraz ryże (brązowy i biały – w granicach 6-7/100g) są bowiem wysokokaloryczne, a ich nadmierna konsumpcja mogłoby prowadzić do znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej. Białka roślinne są zatem dobrym pomysłem na uzupełnienie i urozmaicenie diety, ale skonstruowanie jadłospisu sportowca, zawierającego tylko ten typ białka, byłoby karkołomne.  Istnieją wprawdzie sportowcy-wegetarianie (a nawet weganie), ale im znacznie trudniej jest zbudować masę mięśniową, a postępy wymagają dodatkowej pracy.

Katarzyna Popko – dietetyk i trener personalny

Osoby aktywne fizyczne powinny bazować na produktach będących źródłem białka zwierzęcego – produkty te dostarczą nam wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości i proporcjach. Są zatem źródłem białka pełnowartościowego w przeciwieństwie do produktów pochodzenia roślinnego (wyjątek quinoa). Do najbardziej wartościowych produktów białkowych zaliczyć można przede wszystkim jaja będące tzw. “wzorcem białka”. Poza tym jaja (żółtko) dostarczają nam witamin z grupy B, a także witaminy A,D,E,K oraz karotenu, luteiny i lecytyny. Inne wartościowe źródła białka to przede wszystkim mięso – zarówno dziczyzna, mięso zwierząt rzeźnych, jak i drób. W przypadku osób które nie mają skazy białkowej czy też nietolerancji laktozy polecam produkty mleczne, szczególnie sery i mleczne napoje fermentowane.

Skontaktuj się z ekspertem:
Kliknij tutaj!