Plany treningowe, które ustalają swoim podopiecznym trenerzy personalni nie bez przyczyny są bardzo zróżnicowane. Jednym z kryteriów, na podstawie których trening powinien być dostosowany do sportowca jest jego postura, z którą wiążą się także pewne cechy organizmu. Poniżej opisujemy 3 podstawowe typy sylwetki i pokrótce charakteryzujemy formę treningu, która jest najwłaściwsza dla każdego z nich.
Typ ektomorficzny
O ektomorfikach zwykło się mawiać „ludzie drobnej kości”. I rzeczywiście, ich szkielet jest zbudowany dosyć delikatnie – kości mają niewielkie obwody, stawy są i smukłe, a klatka piersiowa i barki wąskie. W parze ze szczupłą budową ciała najczęściej idzie bardzo szybki metabolizm, przez co ludzie o sylwetce tego rodzaju rzadko mają problem z nadwagą. Ektomorfików często charakteryzuje też spora wytrzymałość i doskonale sprawdzają się np. w biegach na dystansach długich bądź średnich.
Jeśli chodzi o trening siłowy, postępy ektomorfików mogą być stosunkowo wolne i słabo widoczne, gdyż ten typ sylwetki ma największe problemy ze zbudowaniem masy mięśniowej. Aby trening był dla nich jak najbardziej efektywny, muszą wykorzystywać w nim wysokie obciążenia, ale przy ograniczonej liczbie serii. Przyjmuje się, że ektomorficy powinni wykonywać do 8 serii ćwiczeń (po 6-8 powtórzeń), długość treningu nie powinna przekraczać godziny. Istotne dla ektomorfików jest także systematyczne dostarczanie organizmowi makroskładników (co najmniej 6 posiłków dziennie), odpoczynek i spożywanie dużej ilości wody.
Typ endomorficzny
Dokładne przeciwieństwo opisanych powyżej ektomorfików. Endomorficy są ludźmi o mocnych, rozłożystych szkieletach, sporej masie mięśniowej i często, niestety, sporą warstwą tkanki tłuszczowej. Wskutek wolnej przemiany materii, która jest charakterystyczna dla członków tej grupy, jej przedstawiciele łatwo łapią masę, jednak jej jakość często pozostawia wiele do życzenia.
Jeśli jednak endomorfik zastosuje odpowiednią dietę i wdroży skuteczny plan treningowy, może szybko doczekać się efektów swoich starań, gdyż ich mięśnie na ogół świetnie reagują na wysiłek. Aby ten był możliwie najbardziej efektywny, liczba serii musi być relatywnie duża, a ilość powtórzeń w każdej powinna oscylować wokół 10-12. W przeciwieństwie do ektomorfika, endomorfik do treningu siłowego powinien dodać także aerobowy i inne aktywności fizyczne, które przyspieszą jego przemianę materii. Dobrą metodą treningową dla endomorfików mogą okazać się także superserie.
Typ mezomorficzny
Ten stomatotyp ma największe predyspozycje do uprawiania sportów siłowych czy kulturystyki. Mezomorfików charakteryzuje mocna, muskularna budowa ciała przy jednocześnie stosunkowo niewielkim poziomie tkanki tłuszczowej. Szerokie barki, rozbudowana klatka piersiowa, wąskie biodra i tułów w kształcie litery „V” – po tym można niezawodnie poznać mezomorfika.
Podstawą treningu mezomorfika powinny być relatywnie długie okresy odpoczynku i krótkie treningi oraz zrównoważona dieta. Osoba o muskularnym typie sylwetki powinna również skupić się nad odpowiednimi proporcjami ciała, nie zaniedbując żadnej z partii mięśni.
Należy jednak pamiętać, że powyższa klasyfikacja polega jedynie na modelowym przedstawieniu podstawowych typów sylwetki. Wielu ludzi stanowi mieszankę dwóch wybranych stomatotypów i tym samym wymyka się powyższej klasyfikacji.
Michał Lebiest – trener personalny
Nie każdy jest taki sam – jedni są wysocy i szczupli, inni znowu będą mieć wyjątkowe predyspozycje i gdy tylko dotkną się ciężarów, zaczynają osiągać wspaniałe rezultaty w rozwoju sylwetki. Jak zatem spojrzeć na siebie i co zrobić aby osiągać jak najlepsze rezultaty? Kluczem do sukcesu jest „stomatotyp sylwetki”, czyli nic innego jak określenie postury pod względem jej budowy i predyspozycji. Rozróżniamy 3 typy sylwetki:
- Ektomorfik – charakteryzuje go przyśpieszony metabolizm, co nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Osoby z budową ciała charakterystyczną dla tego typu sylwetki (długie i mało umięśnione kończyny, szczupła budowa ciała) muszą spożywać większą ilość kalorii niż osoby z inną budową ciała, lecz jak w każdym przypadku nie należy przekraczać limitu kaloryczności. Treningi w okresie budowania masy mięśniowej powinny się opierać głównie na ćwiczeniach siłowych, w mniejszej natomiast na treningach cardio.
- Endomorfik – chyba najmniej pożądana sylwetka, która objawia się większą ilością tkanki tłuszczowej, zwolnionym metabolizmem, a co za tym idzie trudnością w redukowaniu tkanki tłuszczowej i łatwością budowania masy mięśniowej, jednak w połączeniu z przyrostem tkanki tłuszczowej. Przechodząc do treningu – powinien on jak najlepiej pobudzić metabolizm (intensywne treningi HIIT co tyczy się również diety, która w głównej mierze podczas redukowania tkanki tłuszczowej powinna się opierać na białku, które pozwala także na podkręcenie metabolizmu.
- Mezomorfik – osoba, która charakteryzuje się dobrze zbudowaną, atletyczną sylwetką, posiadająca wybitną genetykę do uprawiania sportów siłowych. Redukowanie tkanki tłuszczowej, czy też budowanie masy mięśniowej nie stwarza jej większych problemów. Trening mezomorfika może bez problemu opierać się na treningach siłowych, połączonych z treningiem cardio.
Na koniec należy podkreślić, że osoby, które posiadają stricte jeden typ budowy sylwetki, zdarzają się bardzo rzadko. Przeważnie występują połączenia somatotypów, np.: ekto-endo, endo-mezo itd. Pamiętajmy, że niezależnie od posiadanego stomatotypu, osiąganie wymarzonej sylwetki musi być poparte odpowiednią dietą, treningiem oraz regeneracją!
Skontaktuj się z ekspertem: