Trening siłowy konsumuje sporo energii, dlatego tuż po jego zakończeniu należy uzupełnić nadwątlone zapasy, posilając się. Składniki, które spożyjemy po wysiłku nie mogą być jednak przypadkowe, bo nawet obfity posiłek, składający się ze świeżych i dobrych jakościowo elementów, może zniweczyć nasz trud, jeśli będzie nieodpowiednio skomponowany. Co zrobić, by przygotować odpowiedni posiłek potreningowy? Wystarczy stosować się do poniższych reguł.
- Nie żałuj węglowodanów (prostych)
Jak już zostało wspomniane we wstępie, organizm po intensywnym wysiłku domaga się nowej porcji energii. Najlepiej dostarczyć ich porcję od razu po zakończeniu treningu. Dobrym i szybkim źródłem cukrów są na przykład banany lub truskawki – dzięki nim organizm szybciej odbuduje glikogen, który jest ważnym składnikiem mięśni. Jeśli chodzi o sam posiłek potreningowy, powinien on zawierać w granicach 0,5-1 g węglowodanów prostych na kilogram ciała spożywającej go osoby. Dobrymi źródłami cukrów są np. ryże i kasze.
- Białko jest najważniejsze
Podstawowy budulec naszego ciała musi również zostać dostarczony organizmowi w jak najkrótszym czasie po treningu. Szacuje się, że stosunek białka do węglowodanów w posiłku potreningowym powinien wynosić 1:2. Najlepszymi źródłami protein są chude mięsa oraz ryby. Dla odmiany można do diety włączyć również jaja i sery.
- Pamiętaj o oknie anabolicznym
Okno anaboliczne to stosunkowo krótki okres (do 1,5-2 godziny od zakończenia treningu), w którym nasz organizm wyjątkowo wydajnie chłonie substancje odżywcze zawarte w pożywieniu. Jest to kluczowy moment z punktu widzenia regeneracji i wzrostu mięśni, dlatego posiłek potreningowy należy spożyć jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń, aby skutecznie wykorzystać okno anaboliczne.
- Uzupełnij zapasy wody
Człowiek w 60-70% zbudowany jest z wody, a jego mięśnie potrzebują jej, by prawidłowo funkcjonować i rosnąć. Zapasy wody możemy uzupełniać już podczas ćwiczeń, popijając ją niewielkimi łykami. Jeśli jednak na treningu nie dysponujemy butelką tej życiodajnej cieczy, powinniśmy wyrównać jej braki, powstałe w wyniku pocenia, po zajęciach.
- Weź pod uwagę porę dnia
Ze względu na liczne obowiązki i zróżnicowany cykl dobowy, trenujemy o różnych porach. Ten element również musi mieć wpływ na skład i rozmiar naszego posiłku potreningowego. Osoby ćwiczące rano powinny zwrócić uwagę na to, by produkty spożywane przez nich po treningu charakteryzowały się niskim indeksem glikemicznym, co zapewni uczucie sytości na dłużej. Posiłek osób trenujących popołudniami musi natomiast zawierać dużo białka i istotnych mikroskładników – fosforu i wapnia. Po wieczornym treningu nie należy się zbytnio objadać i warto postawić na nieco lżejszy posiłek, gdyż przez cały dzień organizm nagromadził znaczną ilość substancji wymagających spalenia.
- Zjedz coś, co lubisz
Chociaż posiłek potreningowy to bardzo ważny element diety sportowca, to po ciężkim treningu należy nam się odrobina przyjemności. Przygotujmy więc coś, co zaspokoi nie tylko potrzeby naszego organizmu, ale również podniebienia. Dlatego dogódźmy sobie, ale przestrzegając poprzednich 5 zasad.
Igor Dzierżanowski – dietetyk sportowy
Posiłek potreningowy musi wystąpić właściwie u każdego sportowca. Co więcej, powinien być traktowany jako jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Tak jak w przypadku posiłków przed treningiem można tu zrobić pewien podział, na posiłek bezpośrednio potreningowy, oraz na posiłek po ok 1-2h od treningu. Osobiście zalecam bezpośrednio po treningu skorzystać ze zwiększonej aktywności syntazy glikogenu i postawić w dużej mierze na węglowodany proste (ilość węglowodanów uzależniona od celu treningowego i będzie to ok 0,5 do 1g węglowodanów na kilogram masy ciała), ale warto do tego dołączyć trochę pełnowartościowego białka – ilość uzależniona od naszej masy i celu treningowego ale najczęściej będzie to od 20 do 40g białka w posiłku bezpośrednio po treningowym. Taki posiłek z racji że jest lekkostrawny, ma na celu przyspieszenie regeneracji, dostarczenie węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego oraz białek do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i powinien zostać spożyty na ok 10-30min po treningu. Mogą to być suplementy i jest to najbardziej uzasadniony czas dla każdego sportowca, aby po te suplementy sięgnąć (carbo/vitargo, białko, kreatyna) lub posiłek konwencjonalny – na przykład banan oraz wafel ryżowy z twarogiem, makaron z chudym mięsem lub chudą rybą, shake itp. Następnie, po ok 1-2h od treningu warto jest zjeść większy, pełny posiłek, który będzie zawierał białka, węglowodany oraz tłuszcze i w przypadku treningu wieczornego będzie to kolacja np. jajka na miękko z pieczywem razowym i sałatką grecką, czy pstrąg w ziołach z batatami i warzywami gotowanymi na parze.