Czy 30-minutowy trening może być skuteczny? Oczywiście, że tak! Najlepszym tego dowodem jest crossfit, system treningowy, który bazuje na intensywnym wysiłku w relatywnie krótkim czasie. Na czym dokładnie ma polegać ów wysiłek i jak zabrać się do tych ćwiczeń? Odpowiedzi szukajcie w poniższym artykule.

Plan to podstawa

Każdy trening wymaga odpowiedniej rozgrzewki, by pobudzić mięśnie do wysiłku i przeciwdziałać urazom. Istotna jest także krótka sesja ćwiczeń potreningowych, mających za zadanie schłodzić organizm, ustabilizować puls i rozciągnąć mięśnie. Dobre rozciąganie i rozgrzewka są szczególnie istotne w przypadku crossfitu, który mocno eksploatuje nasze ciało. W ramach przygotowania do właściwego treningu możemy na przykład maszerować w miejscu, robić pajacyki, przysiady i podskoki. Wystarczy, by całość trwała około 10 minut.

Gdy już przebrniemy przez rozgrzewkę, przystąpmy do realizacji naszego planu treningowego. Przykładowy zestaw ćwiczeń zamieszczamy na końcu artykułu. W przypadku początkujących sportowców 2-3 treningi crossfitu w zupełności wystarczą. Osoby średniozaawansowane mogą ćwiczyć do 4 razy w tygodniu, a zaawansowane nawet do 6. W obwodzie treningowym powinno znaleźć się od 6 do 8 ćwiczeń, a podczas jednego treningu powinno się powtarzać go 2 lub 3 razy. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub do momentu osiągnięcia liczby 20 powtórzeń.

Odpowiedni harmonogram

W tygodniu osoby zaczynającej przygodę z crossfitem powinien znaleźć się zarówno czas na trening, jak i regenerację. Przyjmuje się, że mięśnie potrzebują 24-48 godzin by w pełni dojść do siebie po dużym wysiłku. Co za tym idzie, najlepiej by dni treningowe i wolne przeplatały się. Nie wolno się także przemęczać i stosować zbyt wysokich obciążeń, gdyż taki trening odnosi efekty odwrotne do zamierzonych, powodując ubytek sił i osłabienie. Aby uniknąć kontuzji, przemęczenia i właściwie zbilansować swój plan ćwiczeń, warto poprosić o poradę specjalistę z zakresu treningu siłowego. Nie zaszkodzi także skonsultować się z lekarzem, gdyż crossfit to dosyć wymagający system treningowy. Korzyści z jego uprawiania są jednak ogromne, ponieważ oddziałuje on na wszystkie partie mięśniowe i w szybkim tempie poprawia sprawność, siłę oraz wytrzymałość.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń:

Rozgrzewka

Około 10 minut (marsz w miejscu, pajacyki, podskoki, przysiady)

Trening właściwy

pompka na stojąco jednej nodze, w oparciu o drzewo, ścianę

przysiad z 1-sekundową pauzą

wyskoki w górę naprzemienne z rękoma

wykroki w bok z wyciskaniem hantli

rzut piłką lekarską

pompki tyłem