Dla początkującego sportowca pierwsze wizyty na siłowni stanowić mogą niemałe wyzwanie. Dziesiątki maszyn niejasnego przeznaczenia, różne rodzaje ćwiczeń… Takie bogactwo wyboru przyprawić może o ból głowy przy podejmowaniu decyzji, co i jak ćwiczyć. Czy wystarczy skupić się na treningu w oparciu o wolne ciężary? A może wykorzystać w pełni asortyment siłowni, przesiadając się z maszyny na maszynę?
Czym różni się trening na maszynach od treningu z wolnymi ciężarami?
Najczęściej różnicą jest rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Podstawowe aktywności przy wykorzystaniu sztang i hantli to tak zwane ćwiczenia bazowe bądź wielostawowe. Angażują one więcej niż jeden staw, a co za tym idzie – dużą liczbę mięśni. Natomiast trening w oparciu o maszyny wykorzystuje najczęściej ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których pracuje jeden staw oraz analogicznie jeden mięsień. Warto zaznaczyć, że nie jest to jednak regułą i zarówno przy treningu wolno ciężarowym można wykonywać ćwiczenia izolowane, na przykład unoszenie ramion ze sztangami w bok, jak i na maszynach angażować więcej partii mięśniowych. Nie sposób określić, który rodzaj treningu jest lepszy, ani czy można wykonywać tylko jeden z nich. Jak to zwykle bywa na siłowni, kluczowe jest określenie, czego oczekujemy i dostosowanie swojego planu treningowego do tego celu.
Kiedy skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych?
Ćwiczenia bazowe, jak wskazuje sama nazwa, stanowić powinny podstawę do dalszego treningu. Wykorzystywanie tego rodzaju ćwiczeń sprawdza się najlepiej w okresie budowania masy mięśniowej, kiedy zależy nam głównie na szybkim progresie. Dzięki zmuszaniu większej ilości mięśni do działania, znacznie bardziej pobudzają do działania układ hormonalny, a za większą ilością hormonów idzie sprawniejszy przyrost mięśniowy. Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg, które angażują w mniejszym lub większym stopniu praktycznie całe ciało, są ćwiczeniami najbardziej pobudzającymi ten układ, dlatego też często wykonuje się je na samym początku treningu. Ruch mięśni, który stosowany jest podczas ćwiczeń wielostawowych jest najbardziej zbliżony do naturalnych, wykonywanych na co dzień spięć, co sprawia, że tego rodzaju trening jest najbardziej uniwersalnym. Nie należy jednak zapominać o niezwykle istotnej kwestii techniki. Naturalność ruchów nie oznacza bowiem łatwości wykonania danego ćwiczenia, a błędy w technice skutkować mogą kontuzją.
Kiedy skupiać się na ćwiczeniach izolowanych?
Łatwo domyślić się, że ćwiczenia izolowane będą miały zastosowanie w odwrotnej sytuacji, czyli w okresie redukcji, kiedy zależy nam na ukształtowaniu mięśnia zamiast na jego rozroście. Ich celem jest dopracowanie szczegółów konkretnej partii. Ze względu na mniejszy udział reszty ciała w danym ćwiczeniu wymagają one nieznacznych nakładów energetycznych, są natomiast większym obciążeniem dla konkretnego, trenowanego w danej chwili mięśnia. Zmniejszony wpływ na układ hormonalny sprawia, że nie są dobrym rozwiązaniem przy budowie masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że w trakcie okresu masowego należy ich unikać. Wciąż stanowić mogą bardzo dobre uzupełnienie treningu, natomiast podstawą muszą być ćwiczenia wielostawowe. Mięsień wyizolowany pracuje ciężej niż przy ćwiczeniach wielostawowych, kiedy uzyskuje wsparcie w postaci pozostałych części ciała, co pozwala sprawniej modelować jego kształt.
Co wybrać na początek?
Przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych do przećwiczenia muskulatury całego ciała wystarczy 50 minut i kilka najbardziej podstawowych tego rodzaju aktywności. Przeprowadzając trening izolowany zaktywizowanie najważniejszych mięśni zajmie nawet do dwóch godzin. Początkujący po przyjściu na siłownię, oczarowani ilością maszyn, niejednokrotnie popełniają błąd, ignorując najbardziej podstawowe ćwiczenia bazowe i spędzają większą część treningu na aktywizowaniu pojedynczych partii. A tymczasem dla początkującego, którego organizm nieprzyzwyczajony jest jeszcze do dużych obciążeń, największą efektywnością charakteryzować się będą właśnie te najbardziej znane ćwiczenia: przysiady, martwe ciągi, czy wyciskanie sztangi na ławce. Organizm dzięki nowym, nieznanym jeszcze bodźcom zareaguje hipertorfią i progres będzie dostrzegalny naprawdę szybko, nie ma więc potrzeby od samego początku dostarczać mu kolejnych impulsów.
Jan Dostatni – trener personalny, dietetyk sportowy, doradca suplementacji
Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest rozpoczęcie swojej przygody z siłownią po długiej przerwie bądź pierwszy raz w życiu. Aby było to skuteczne, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać, by osiągnąć najlepsze efekty. Pod lupę weźmiemy ćwiczenia wielostawowe i izolowane. Wiele argumentów przemawia na korzyść ćwiczeń wielostawowych. Jeżeli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej ważne jest zaangażowanie do pracy jak największej liczby mięśni, dzięki czemu podczas wysiłku spalimy więcej kalorii. Ćwiczenia typu przysiady, martwe ciągi, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie angażują nie tylko mięśnie szkieletowe, ale wymuszają w dużym stopniu pracę mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację naszej sylwetki. Przy ćwiczeniach wielostawowych nasze ciało porusza wiele partii mięśniowych przy jednym ruchu, przez co trening zapewnia naszemu ciału równomierny rozwój siły, mięśni oraz wytrzymałości. Oczywiście ćwiczenia izolowane mają swoje plusy, dla których warto wdrożyć je na późniejszym etapie trenowania. Ćwiczenia te bowiem wyłączają z ruchu inne partie mięśniowe, pozwalając w większym stopniu skupić się na obszarach, które traktujemy priorytetowo w fazie rozwoju. Ćwiczenia izolowane polecam stosować na mniejsze partie typu triceps, biceps, barki, lecz można użyć ich również na większe partie, takie jak klatka piersiowa. Oczywiście dla osób początkujących najlepszym treningiem będzie typowy fullbody workout, gdzie przeważają ćwiczenia wielostawowe, które nie tylko zbudują mięśnie, ale spalą zbędną tkankę tłuszczowa.
Skontaktuj się z Janem Dostatnim:
E-mail: jandostatni.trener@gmail.com