Na siłowniach, w Internecie i w każdym innym medium poruszającym tematykę fitness słyszy się w kółko: dieta to 70% sukcesu, trening to pozostałe 30%! Mimo tego, jak obiegową stała się już ta opinia, udział odpowiednio zbilansowanego jadłospisu wciąż bywa deprecjonowany w procesie treningowym, a wśród ćwiczących nietrudno o znalezienie osób, które stanowić chcą wyjątek i prowadzić efektywny trening bez wsparcia diety. Niestety, ale o byciu takim ewenementem trzeba zapomnieć – nie dostarczając organizmowi odpowiedniej jakości budulca pod postacią zdrowych posiłków, nie ma możliwości rozwoju muskulatury. Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe, narażone na przeciążenia związane z ciężarem, ulegają mikrouszkodzeniom. Ich rozwój następuje później, kiedy mięśnie regenerują się dzięki składnikom dostarczonym w diecie. Odżywiając się w nieuporządkowany sposób, nie mamy narzędzi niezbędnych do sprawnego uzupełnienia mikrouszkodzeń, co skutkuje brakiem jakiegokolwiek widocznego progresu.
W jaki sposób dostarczyć organizmowi niezbędnego budulca do rozwoju mięśni? Przygotowanie diety powinniśmy rozpocząć od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od wzrostu, masy, trybu pracy, regularności aktywności fizycznej czy typu sylwetki. W Internecie łatwo jest znaleźć kalkulatory, które z pewną dokładnością pozwalają określić tę wartość. W zależności od celu treningowego (budowa masy mięśniowej bądź redukcja) do wyliczonego zapotrzebowania należy dodać lub odjąć 200–300 kcal.
Nic trudnego, pomyślicie! Wystarczy przecież odwiedzić dowolną restaurację typu fast food i zamówić cokolwiek z menu, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wymaganą liczbę kalorii! Nie do końca! Kalorie kaloriom nierówne. Poza osiągnięciu konkretnego pułapu energetycznego, koniecznym jest uwzględnienie w diecie zbilansowanego poziomu makroskładników: białka, tłuszczy i węglowodanów. Ponadto, należy zadbać o odpowiednią jakość i pochodzenie wartości odżywczych – fitness to nie matematyka, liczby to nie wszystko!
Przyjmuje się, że w diecie nastawionej na przyrost masy mięśniowej, makroskładniki należy trzymać na poziomie:
- białko: 2g/1kg masy ciała (1g = 4kcal),
- tłuszcz: 1g/1kg masy ciała (1g = 9kcal),
- węglowodany – stanowią uzupełnienie energetyczne do brakującego zapotrzebowania (1g = 4kcal).
Warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny i różnie zareaguje na procentowe rozłożenie makroskładników. Dlatego bardzo ważne są regularne pomiary, które pozwolą dostosować dietę i kontrolować przyrost bądź spadek masy ciała. W przypadku braku widocznej zmiany, po pewnym czasie dodaj lub odejmij kolejne 100 kcal, Twój organizm w końcu zareaguje!
Zastanawiający może być udział tłuszczu w diecie. Kojarzy się nam z czymś zbędnym i niepożądanym, przecież niejednokrotnie to tłuszczu staramy się ze swojego ciała pozbyć! Tymczasem, to nie tłuszcz w diecie odpowiedzialny jest za rosnący brzuch i nieatrakcyjną sylwetkę. A przynajmniej nie ten zdrowy, który uwzględniać będziesz w swojej diecie! Gdzie więc znaleźć można odpowiedniej jakości źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczy?
Dobre białko znajdziemy głównie w chudym mięsie drobiowym, wołowinie, nabiale, rybach i jajku. Nie jest to problematyczne, należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu potraw – unikaj smażenia na głębokim oleju, zamiast tego pomyśl o pieczeniu. Nie daj się jednak zwariować, jeśli nie będziesz odczuwał przyjemności z trzymania diety, motywacji nie starczy Ci na długo!
Zdrowe tłuszcze to głównie te pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, nasiona i orzechy, olej lniany… Również ryby potrafią dostarczyć doskonałej jakości makroskładnika!
Będąc w sklepie, wyszukuj węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym – najbardziej popularny wśród kulturystów ryż, różnego rodzaju kasze, na przykład jaglana, płatki owsiane, idealne na śniadanie, pełnoziarniste makarony… Na półkach pełno jest produktów idealnych dla osób trenujących i pracujących nad rozwojem swojego ciała!
Wychodzi na to, że dieta to wcale nie taka trudna sprawa, prawda? Większość składników znajduje się w Twojej kuchni, brakujące dokupisz w najbliższym sklepie. Ze zdrowych źródeł makroskładników jesteś w stanie wyczarować prawdziwe kulinarne cuda, które poza pozytywnym wpływem na ciało, będą stanowiły również olbrzymią przyjemność przy jedzeniu! Jeśli nie czujesz się pewnie w kuchni, to jest to idealna okazja dla rozwinięcia swoich umiejętności w tym aspekcie, w końcu zdrowy tryb życia to nie tylko rozwój ciała, prawda? Na co jeszcze czekasz! Szybko przyzwyczaisz się do zdrowej diety i stanie się ona Twoim nawykiem, a wtedy efekty treningowe będą widoczne z dnia na dzień!
Łukasz Karpiński – trener personalny i fitness, dietetyk
Wielu z nas często zastanawia się, jak dostosować kaloryczność diety do potrzeb treningowych. W Internecie, w gazetach czy poradnikach dietetyka poszukujemy informacji na temat diet i ich kaloryczności, zapominając często o makroskładnikach i przeważnie w ogóle nie uwzględniając mikroskładników i suplementacji. Ludzie lubią ścieżki na skróty – starają się znaleźć złoty środek na wszystko: na psychikę, kondycję, wygląd. Należy zadać sobie pytanie – czy krótsza droga zawsze będzie lepsza? Dlaczego inwestujemy swój czas i środki finansowe w nieprzebadane preparaty, którym brak odpowiednich certyfikatów i rzetelnie potwierdzonych opinii? Rzekomo mających maksymalizować i przyspieszać efekty, a prowadzących finalnie tylko i wyłącznie do niezadowolenia. Czy będziemy szukać ścieżek na skróty, czy zdecydujemy się na ciężką pracę nad własnym wyglądem – to oczywiście indywidualny wybór każdego z nas. Idąc drogą, którą ja wybrałem – drogą ciężkiej pracy i wyrzeczeń, musimy wziąć pod uwagę, oprócz kaloryczności, dodatkowe czynniki.
Wyobraź sobie proces budowy domu. Masz do dyspozycji różne budulce: beton, drewno, glinę… Wszystkie materiały mają różne zastosowania, swoje wady i zalety. Ściany postawione z betonu będą trwalsze niż ulepione z gliny. Podobnie jest z naszym ciałem – możemy kształtować je za pomocą nietrwałych, kiepskiej jakości materiałów. Niezdrowe jedzenie serwowane w restauracjach typu fast food, duże ilości słodyczy… Wtedy nasze zdrowie może po pewnym czasie runąć, podobnie jak ściany zbudowane z gliny. Jest też druga opcja – budowanie ciała z budulca najwyższej jakości. Nasze ciało będzie wtedy wytrzymałe, a nasze zdrowie niepodatne na szkodliwy wpływ otoczenia. Dlatego patrzenie wyłącznie na kalorie nie wystarczy, kluczowym jest spojrzenie głębiej, a z pomocą przychodzi nam klasyfikacja ANDI, opracowana przez Dr Joela Fuhrmana, wybitnego specjalistę medycyny żywienia. Indeks ten pomaga wybierać te produkty, które w tej samej ilości energii dają nam najwięcej korzyści. Powinniśmy włączyć do swojej diety znajdujący się na szczycie jarmuż, a nie uwzględniać będącej na dnie coli.
Teoria to nie wszystko, dlatego jeśli chcesz utrzymać zdrowie fizyczne wraz z idącym za nim dobrym samopoczuciem, nie siedź dłużej przeglądając strony o zdrowym żywieniu! Idź do pobliskiego warzywniaka lub marketu i kup niezbędne produkty, potrzebne do zrobienia na przykład zielonego smoothie. Niech będzie to pierwszy krok w kierunku zmiany Twojego planu żywienia.
Po więcej szczegółowych informacji zapraszam do współpracy na terenie Warszawy oraz do konsultacji online!
Powodzenia, Przyjacielu!
Łukasz Karpiński
Skontaktuj się z Łukaszem Karpińskim:
E-mail: kontakt@smirlov.pl