Układając plan treningowy, w myśl założeń treningu funkcjonalnego, czy bardziej popularnego treningu kulturystycznego, często skupiamy się na dużych partiach mięśniowych, co skutkować może pominięciem innych, nie mniej istotnych jednostek treningowych. Najczęściej wiąże się to z lekceważeniem – większość trenujących słyszała już takie pojęcia, jak stożki rotatorów czy mięśnie stabilizujące, a mimo to ignoruje się je w treningu. Pozostaje więc pytanie: Dlaczego nie poświęcamy chociaż jednej jednostki treningowej w mikrocyklu na mięśnie głębokie, a także inne, pomijane tkanki znajdujące się pod mięśniami powierzchownymi? Konsekwentne zapominanie o nich na treningu, wiąże się ze wzmożonym ryzykiem kontuzji, a włączenie do swojego planu treningowego ćwiczeń je aktywizujących dopiero w momencie wystąpienia bólu i pojawienia się poważnych dysfunkcji nie jest rozwiązaniem – najlepiej jest zapobiegać, a nie leczyć!
Pierwszą grupą, o której pomijaniu powinniśmy zapomnieć, są mięśnie stożka rotatorów. Zaliczymy do niej mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy – tak więc mięśnie odpowiedzialne za odwodzenie i zewnętrzną rotację ramienia, oraz mięsień podłopatkowy, będący ich antagonistą, zatem przywodzący i rotujący do wewnątrz. Mięśnie te łączą łopatkę z ramieniem i tworzą swoisty rękaw, dzięki czemu stabilizują staw ramienny. Rezygnując z wzmacniania tej grupy już na samym początku swojej przygody z treningiem siłowym, możesz narazić się, w przypadku hipertorfii mięśni naramiennych, na destabilizację kończyny i wystąpienie przewlekłej kontuzji. Na stożki rotatorów zwrócić uwagę powinieneś także w przypadku sportów takich jak piłka ręczna czy siatkowa – aktywności dynamiczne należą do grupy ryzyka!
Kolejny, bardzo ważny mięsień, stanowiący główny stabilizator naszego kręgosłupa i działający na nasze ciało jak swoisty gorset, to mięsień poprzeczny brzucha. Właściwe napięcie owego gorsetu pozwoli ochronić stelaż naszego ciała, czyli kręgosłup. Mięsień ten tworzy również tłocznię brzuszną. Najprostszym sposobem aktywizacji mięśni głębokich, w tym poprzecznego, jest wykonywanie, poprawnie technicznie, popularnego ćwiczenia – tzw. „deska” lub „plank”. Wykorzystanie różnych wariantów tego ćwiczenia pozwoli na symetryczny rozwój mięśni brzucha i zapewni nam niezbędną stabilizację postawy!
Mięsień pośladkowy wielki – u Pań trenowany często, jest niestety nagminnie pomijany przez mężczyzn. Poza funkcjami estetycznymi, jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciała podczas chodzenia. To właśnie od niego zależy poprawne ustawienie miednicy, a w konsekwencji, każdego segmentu, zarówno w dół, jak i w górę pionowej osi naszego ciała. Dlatego pomijanie tego mięśnia przez Panów jest zupełnie nielogiczne, a wpisanie w cykl treningowy chociażby popularnego ćwiczenia „hip thrust”, stanowić powinno pierwszą zmianę planu treningowego mężczyzn!
Ważny dla biegaczy, niesłusznie pomijany przez trenujących inne dyscypliny. Mięsień dwugłowy uda jest, podobnie jak cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych, często zaniedbany i słabszy w porównaniu do siły mięśnia czworogłowego. Z tego względu, to właśnie niedostatecznie rozwinięty dwugłowy uda jest najczęstsza przyczyną bólu oraz kontuzji w stawie kolanowym. Ważnym jest, aby „swing” oraz „martwy ciąg” przewijały się w każdym kanonie ćwiczeń, nie tylko stosowanym przez biegaczy. Nie wolno dopuścić do przykurczenia tej grupy mięśniowej!
Ułożenie poprawnego i kompletnego cyklu treningowego stanowi duże wyzwanie. Na jakie ćwiczenia poświęcić więcej czasu? Co jest Twoim priorytetem? Jak przewidzieć ryzyko kontuzji? Co robić, aby wspomniane ryzyko zminimalizować i nie dopuścić do jego wystąpienia? Na te, oraz setki innych pytań, związanych z treningiem zwróci Ci uwagę doświadczony trener personalny, dzięki czemu będziesz w stanie rozwijać się bezpiecznie i systematycznie, a Twoja forma nie będzie zagrożona!
Zapraszam do kontaktu,
Medical Fitness Trainer Aneta Piątek-Zwierzak
