Aby zrozumieć wpływ tempa metabolizmu, określanego też jako przemiana materii, należy poznać jego definicję. Metabolizm to nic innego jak całość procesów biochemicznych zachodzących w żywych organizmach, warunkujących ich wzrost i funkcjonowanie. Sprawdź, czy można go podkręcić!
Reakcje metaboliczne dzielimy na dwie grupy:
- reakcje anaboliczne,
- reakcje kataboliczne,
które różnią się między sobą przede wszystkim substratami reakcji oraz innym zapotrzebowaniem na energię.
Anabolizm to po prostu synteza dwóch lub większej ilości związków niskoenergetycznych. Z tych substratów powstaje nowy związek wysokoenergetyczny. Jednak, żeby przemiana ta zaistniała musi być wprowadzona energia do układu (reakcje endoergiczne). Procesy anaboliczne umożliwiają syntezę związków budulcowych, energetycznych oraz zapasowych (np. synteza tłuszczów).
Katabolizm jest reakcją rozkładu, odwrotną do anabolizmu. W tym przypadku substratem jest związek wysokoenergetyczny, który ulega rozkładowi na związki niskoenergetyczne. Co za tym idzie, następuje wydzielenie energii poza układ (proces egzoergiczny). Umożliwia on uwalnianie niezbędnej energii wykorzystywanej przez organizm (np. oddychanie komórkowe).
Reakcje katabolizmu i anabolizmu są ze sobą ściśle powiązane, wzajemnie się dopełniają. Zachodzą one niemalże jednocześnie, ale nie z taką samą intensywnością. Jednym z uwarunkowań jest wiek. W okresie młodzieńczym prym wiodą reakcje anaboliczne, ponieważ rośniemy i organizm potrzebuje więcej energii do budowy. W procesach starzenia spada anabolizm na rzecz reakcji katabolicznych. Doskonałym przykładem jest odbudowa kolagenu u kobiet. W młodym wieku jest ona niemal niezaburzona w porównaniu z wiekiem senioralnym.
Czy można podkręcić metabolizm? Obalam mity!
1. Ćwiczenia podkręcają metabolizm długo po wysiłku
To prawda, że spalamy więcej kalorii w trakcie aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli jest to wysiłek podczas którego osiągamy wysokie tętno, np. podczas interwałów czy jazdy na rowerze. Zwiększone spalanie kalorii trwa tak długo, jak długo trwał trening. Można spalać tzw. „ekstra kalorie” w godzinę lub więcej po treningu, ale to proces na tyle nieistotny, że lepiej przyjąć, że efekty treningu kończą się wraz z jego zakończeniem, a metabolizm powraca do swojego stanu spoczynku.
Dlatego jeśli po treningu spożywasz więcej kalorii w nadziei, że zostaną one spalone, to jest to błąd! I ryzykujesz tym przybraniem na wadze.
Rozwiązanie: Pamiętaj, że ćwiczysz przede wszystkim dla zdrowia. Nie podchodź do tego w ten sposób, że możesz sobie pozwolić na większy posiłek kaloryczny, bo wykonałeś trening. Lepiej uzupełnij braki paliwa przy pomocy zdrowej żywności.
2. Dobry sen sprzyja „dobremu” metabolizmowi
Dobry sen nie przyśpieszy Twojego metabolizmu, ale już brak snu może go spowolnić. Ludzie śpiący krócej mają tendencję do podjadania i rekompensowania sobie braku nocnego odpoczynku dodatkowym pożywieniem. W ten sposób chcą pozbyć się uczucia zmęczenia, ale przy okazji spożywają więcej kalorii.
Rozwiązanie: Spróbuj zaplanować dzień w taki sposób, aby znaleźć czas na długi i spokojny sen. Zadbaj również o higienę snu: przewietrz sypialnie, zmień pościel, zadbaj o ciszę.
3. Spożywanie niektórych pokarmów pomoże Ci zwiększyć metabolizm
Spożywanie pokarmów takich jak: papryczki chili, zielona herbata czy kofeina, nie pomoże w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Niektóre z nich mogą zapewnić niewielki wzrost metabolizmu, ale nie jest on na tyle duży, żeby był zauważalny i pomagał w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Rozwiązanie: Wybieraj jedzenie o dobrych wartościach odżywczych. Unikaj przejadania się. Staraj się różnicować swoje posiłki.
4. Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia zwiększa Twój metabolizm
Niestety, istnieje niewiele naukowych dowodów na to, że spożywanie częstych posiłków w małych ilościach przyspiesza metabolizm. Rozłożenie posiłków na okres całego dnia może być dobrym sposobem na nie przejadanie się oraz nie pojawianie się uczucia nadmiernego głodu. Jeśli miewasz z tym problemy, to jest to dobry pomysł do zastosowania. Jeśli jesteś osobą, która może dużo zjeść na raz, to 3 posiłki dziennie mogą ułatwić Ci trzymanie diety.
Rozwiązanie: Zwracaj uwagę na uczucie głodu i jedz wtedy, kiedy jesteś głodny, zważając na swoje zalecenia dietetyczne. Unikaj wysokocukrowych i wysokotłuszczowych przekąsek.
5. Zwiększenie mięśni pomoże Ci schudnąć
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Czy w takim razie budowanie mięśni zwiększy mój metabolizm? Tak, ale tylko o niewiele. Żeby spalać kalorie mięśnie muszą być aktywne, samo ich posiadanie nie powoduje utraty kalorii. Przez większość czasu to mózg, serce, nerki, wątroba i płuca odpowiadają za tempo Twojego metabolizmu.
Rozwiązanie: Podnoś ciężary by mieć silniejsze kości i mięśnie. Wprowadzaj różne metody treningowe, również cardio, dla wzmocnienia układu sercowego. Do utrzymania dobrej wagi musisz pamiętać przede wszystkim o zbilansowanej diecie.
6. Przybierasz na wadze, gdy Twój metabolizm zwalnia
To prawda, że metabolizm młodego człowieka różni się od metabolizmu osoby w średnim wieku. Dzieje się tak m.in. przez zmniejszenie ilości aktywności fizycznej. Nadmiar pracy i innych obowiązków powodują, że stajemy się „więźniami” siedzącego trybu życia. Nie utrzymując aktywności fizycznej w życiu codziennym, narażasz się na utratę mięśni i pojawienie się w ich miejscu tłuszczu.
Rozwiązanie: Nie zważając na swój wiek, musisz być ciągle w ruchu. Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i należy rozpatrywać go indywidualnie.
