Trening nóg, popularnie określany jako „leg day”, stanowi jeden z najchętniej i najczęściej pomijanych aspektów treningu. Tymczasem nogi stanowią niemal 50% całego naszego ciała. Chcąc zagwarantować swojemu organizmowi równomierny, stabilny i zdrowy rozwój, niewskazane jest pomijanie tak istotnej grupy mięśniowej! Stanowi to częsty obiekt żartów i kpin z osób, które ze względu na chude nogi, stojące w kontraście do rozbudowanych mięśni pozostałych partii prześmiewczo określa się „bocianami”. Pomijając aspekt estetyczny, zaniechanie treningu nóg negatywnie wpływa na zdrowie ćwiczącego – kończyny dolne odpowiedzialne są wraz z kręgosłupem za utrzymanie poprawnej postawy i stabilizację całego ciała.
Zaplanowanie odpowiednio zróżnicowanego atlasu ćwiczeń angażujących jak najwięcej mięśni nóg stanowi wobec tego jedno z najważniejszych wyzwań stojących przed ćwiczącym. Słysząc „leg day”, oczami wyobraźni widzimy niekończące się serie przysiadów z wzrastającym obciążeniem. Przysiad nie jest jednak jedynym ćwiczeniem angażującym wiele mięśni nóg, a zróżnicowanie treningu pozwoli nam uniknąć monotonni i nudy, a co za tym idzie – spadku motywacji.
Wykroki stanowią doskonałą alternatywę lub uzupełnienie przysiadów. Bogactwo rodzajów tego ćwiczenia pozwala zaangażować wszystkie najważniejsze mięśnie nóg i wyłącznie od preferencji trenującego zależy, którym poświęci najwięcej uwagi. Podobnie jak w przypadku przysiadu, wykroki nie są ćwiczeniem łatwym do poprawnego technicznie wykonania i stanowią wyzwanie dla początkującego sportowca. Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie ich wykonywania od zmniejszonego ciężaru, w celu poznania odpowiedniej techniki i nauczenia się zakresu ruchu. Istnieje bardzo wiele rodzajów wykroków, od podstawowych do przodu, poprzez wykroki w bok, aż po tak zwane wykroki zegarowe. Różnią się również rodzajem stosowanego obciążenia – oparcie sztangi na barkach, wykorzystanie hantli trzymanych wzdłuż tułowia, oparcie kettla o klatkę piersiową… Możliwości są niemal nieograniczone, a zastosowanie ich wszystkich w swoim treningu jest praktycznie niemożliwe! Poprawnie wykonane wykroki, wraz z odpowiednio dobranym obciążeniem, powinny skutkować znaczącym zmęczeniem mięśni po wykonanym treningu. Perfekcyjnie przeprowadzony „leg day” poznasz po tym, że wejście po schodach do domu stanowić będzie niemały problem!
Jan Dostatni – trener personalny, dietetyk sportowy, doradca suplementacji
Wykroki to jedno z lepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni czworogłowych uda, zwiększenie wytrzymałości naszego organizmu, poprawę równowagi, polepszenie świadomości własnego ciała, spalenie tkanki tłuszczowej, oraz wzmożenie produkcji hormonów odpowiadających za przyrosty masy mięśniowej. Jest to również doskonale ćwiczenie sprawdzające się przy rehabilitacji po przebytych kontuzjach, gdzie wykorzystuje się przyrządy, takie jak piłki bosu czy też piłki motosensoryczne. Aby poprawnie wykonywać wykroki, trzeba utrzymywać cały czas wyprostowane ciało, a ręce trzymać wzdłuż tułowia. Standardowe wykroki wykonujemy do przodu, gdzie noga wykroczna ma tworzyć kąt prosty, a kolano nie powinno przekraczać linii palców naszej stopy. Noga tylnia natomiast schodzi poniżej miednicy, a kolano nie powinno dotykać podłogi. Wykroki możemy wykonywać również do tyłu lub dodawać do nich również ruchy ramion, przez co angażujemy wtedy więcej grup mięśniowych.
Skontaktuj się z Janem Dostatnim:
E-mail: jandostatni.trener@gmail.com