Pupa w górę! Trening na pośladki

Która z nas nie marzy o pięknej, krągłej, estetycznej pupie…? Na szczęście wytrwałość, konsekwencja, dobrze dobrany trening i dieta mogą w tej materii zdziałać cuda.

Kształt naszym pośladkom nadają przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, ale nie bez znaczenia w ich wyglądzie mają również mięśnie pośladkowe średnie oraz małe.

Pośladki lubią marsz, bieg, jazdę na rolkach czy wchodzenie po schodach, jednak wyraźną poprawę ich kształtu i jędrności zapewniają ćwiczenia siłowe. Dlatego każdy, kto chce mieć seksowną pupę, powinien włączyć do treningu ćwiczenia na pośladki. Potrzebujesz około 4–6 tygodni regularnych treningów, by zauważyć pierwsze efekty swojej pracy. Ćwiczenia najlepiej wykonywać 2–3 razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między treningami. Możesz wykonywać je w różnych kombinacjach, poniżej przedstawiam jedną z nich. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Te w podstawowej wersji nie wymagają żadnego sprzętu, natomiast możesz oczywiście dorzucić obciążenie, jeśli masz taką możliwość i czujesz się na siłach.

PRZYSIADY

Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (co pozwoli kolanom również pójść na zewnątrz). Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od podłoża. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Kolana nie powinny wystawać poza linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana/y i nie masz problemów z kolanami, możesz zejść poniżej linii kolan. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki, możesz delikatnie wypchnąć miednicę do przodu.

HIP THRUST

Hip thrust, czyli wznosy bioder w oparciu o ławkę. To ćwiczenie uznawane jest za najskuteczniejsze na mięsień pośladkowy wielki!

Oprzyj tułów o ławkę, tak by całe łopatki były o nią oparte. Stopy ustaw pod kolanami, szerzej niż Twoje biodra, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok skieruj przed siebie.

Ruch należy rozpocząć od podwinięcia miednicy (czyli spięcia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych), następnie wyprostuj biodra (do końca), maksymalnie spinając pośladki. Tułów powinien być równoległy do podłogi. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w pośladkach.

WYKROKI

Stań na szerokość bioder i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów – być cały czas wyprostowany.

MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ (Z OBCIĄŻENIEM)

Stań prosto, hantlę (jeśli nie masz, możesz użyć butelki z wodą) trzymając w prawej ręce. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył (powinno to wyglądać jak wahadło). Zrób 15 powtórzeń, następnie wykonaj na drugą stronę.

WYPADY W BOK

Stań na szerokość bioder, zrób wypad na ugiętą prawą nogę, jednocześnie pozostawiając lewą nogę prostą w kolanie. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy, po czym zmień stronę.

UNOSZENIE NOGI W BOK

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie pośladkowe: średni i mały.

Połóż się na boku. Podłóż rękę pod głowę, a drugą dłoń oprzyj na podłożu przed tułowiem. Wyprostuj złączone nogi na przedłużeniu tułowia, a następnie przesuń je 5–10 cm do przodu. Unieś w bok, do wysokości biodra, nogę znajdującą się na wierzchu. Tułów i biodra pozostają nieruchome. Opuść nogę, powtórz ćwiczenie 15 razy, po czym zmień stronę. Możesz je wykonać również w pozycji stojącej.

„SIUSIAJĄCY PIES”

Przyjmij pozycję klęku podpartego: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Lekko napnij brzuch i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji – nie wolno go wyginać ani w dół, ani w górę. Powoli unieś jedno kolano w bok pod kątem 90 stopni. Opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 15 razy, po czym zmień stronę.

To przykładowy trening, ale ćwiczeń na pośladek i ich kombinacji jest mnóstwo (chociażby takich z użyciem gum miniband). Jednak to już temat na osobny artykuł.