Rozciąganie często jest bagatelizowane bądź całkowicie pomijane przez sportowców-amatorów. Stretching przynosi jednak mnóstwo korzyści i zwiększa efektywność treningu. O tym, jak się rozciągać i dlaczego warto to robić, przeczytacie w poniższym artykule.

Stretching podnosi wydajność

Trening to nie tylko ćwiczenia siłowe, aerobowe czy sprawnościowe – rozciąganie również jest jego integralną częścią. Dzięki stretchingowi nasze mięśnie znacznie szybciej się regenerują, bóle potreningowe i zakwasy zdecydowanie mniej nam dokuczają, a nasze stawy zyskują większą mobilność i odporność na urazy mechaniczne. Lepsze ukrwienie i rozluźnienie mięśni, będące efektem rozciągania, skutkuje ich właściwym odżywieniem i szybszym przyrostem ich masy oraz wzrostem siły. Ponadto, stretching wpływa dodatnio na koordynację ruchową, gibkość i zmniejsza napięcie mięśni spowodowane stresem.

Jak się rozciągać?

Stretching powinniśmy wykonywać zarówno przed, jak i po treningu, co najmniej przez kilka-kilkanaście minut. Choć rozmaitych metod rozciągania jest bez liku, specjaliści wyróżniają 4 zasadnicze grupy technik:

  • Rozciąganie statyczne

To powolne rozciąganie mięśni. Polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane. W pozycji rozciągnięcia należy utrzymywać mięsień około 15-20 sekund. Ta technika stretchingu jest polecana sportowcom po kontuzjach, oraz tym, którzy są szczególnie podatni na urazy, gdyż powyższa metoda jest niezwykle prosta i bezpieczna. Rekomendowana także osobom przechodzącym rehabilitację i korygującym wady postawy. Sesja rozciągania statycznego powinna zawierać 5-8 ćwiczeń. Stretching statyczny powinien być stosowany głównie po treningu, gdyż jednym z jego podstawowych celów jest wychłodzenie organizmu po wysiłku.

  • Rozciąganie izometryczne

To nieco bardziej zaawansowana technika stretchingu, polegająca na kurczeniu mięśni i następującym po nim odprężeniu. Po maksymalnym, krótkotrwałym napięciu mięśnia stopniowo rozluźniamy go i rozciągamy. Ta metoda zalecana jest zaawansowanym sportowcom, gdyż jeśli mięśnie ćwiczącego nie będą miały odpowiedniej siły, przy rozciąganiu izometrycznym są narażone na kontuzję. Stretching izometryczny jest za to najszybszą drogą do poprawy statycznej elastyczności. Jeśli więc od dawna pracujesz, by zrobić szpagat, ta metoda jest idealna dla Ciebie!

  • Rozciąganie dynamiczne

Podczas stretchingu dynamicznego porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Ten rodzaj rozciągania należy wykonywać ze szczególną ostrożnością i dbałością o technikę, gdyż bez nich można doprowadzić do naderwania mięśnia bądź ścięgna. W skład ćwiczeń z zakresu rozciągania dynamicznego wchodzą krążenia, wymachy, wspięcia i rotacje (we wszystkich płaszczyznach). Ważne, by ruchy były wykonywane w pełnym zakresie dla danego stawu, z kontrolowanym napięciem mięśniowym.

  • Rozciąganie bierne

Stretching bierny wykonywany jest z pomocą partnera, który pomaga nam odpowiednio rozciągnąć swoje ciało. Składa się on z dwóch równych, trwających kilkanaście sekund, etapów – skurczu izometrycznego i rozluźnienia połączonego z rozciąganiem mięśnia. Powyższa metoda przeznaczona jest raczej dla sportowców zaawansowanych, którzy dobrze znają swój organizm. Również asystujący im partnerzy powinni odznaczać się wysoką fachowością.