Przed wysiłkiem konieczne jest dobre rozciągnięcie mięśni i odpowiednie pobudzenie ich do wzmożonej pracy. Rozwiązaniem, które spełnia oba powyższe kryteria jednocześnie, jest rozciąganie dynamiczne. Na czym polega i jakie korzyści gwarantuje?
Prawda o stretchingu dynamicznym
Zakodowany w świadomości większości sportowców obraz rozciągania dynamicznego jest nieco wypaczony. Wielu z nich uważa, że opiera się ono na szybkich wymachach i krążeniach, jednak taka forma rozgrzewki może powodować naciągnięcia i naderwania mięśni. Właściwa interpretacja terminu „stretching dynamiczny” to „rozciąganie z pełną kontrolą mięśniową w pełnym zakresie ruchu”. Wykonywany poprawnie zwiększa wydajność mięśniową oraz polepsza stabilizację i dynamikę. Optymalny czas pracy w przypadku rozciągania dynamicznego wynosi około 15 minut. Mięśnie rozgrzewamy i rozciągamy poprzez krótkie, ale płynne ruchy. Niezwykle istotną kwestią jest wspomniane wcześniej napięcie mięśniowe, które musimy kontrolować podczas całego ruchu. Jeśli zaniedbamy odpowiednią technikę, możemy narazić się na urazy.
Dobre rozciąganie – mniej kontuzji
Stretching dynamiczny wykorzystuje ruchy funkcjonalne i pozycje obecne w większości sportów, dlatego jest uniwersalny i świetnie sprawdza się w różnych dyscyplinach. Jest też doskonały dla sportowców-amatorów, ze względu na prostotę i naturalność ruchów. Ten rodzaj rozciągania doskonale „budzi” mięśnie do wysiłku, jednocześnie rozgrzewając i rozciągając je, dzięki czemu w krótszym czasie jesteśmy gotowi do rozpoczęcia właściwego treningu. Nie musimy dzielić przygotowania na rozgrzewkę i rozciąganie – stretching dynamiczny skupia w sobie korzyści płynące z obu etapów.
Badania wykazują, że rozciąganie dynamiczne podnosi osiągi sportowców – wyniki sprintów i skoków wykonywanych po rozgrzewce tego typu są znacznie lepsze niż po stretchingu statycznym bądź bez żadnego przygotowania. Ponadto, stretching dynamiczny niesie korzyści długofalowe – poprawia stabilizację stawów i postawy, gdyż wiele z ćwiczeń wchodzących w jego obręb jest wykonywanych na jednej nodze lub wymaga dużego nacisku na równowagę. Wspomniana metoda rozciągania jest szczególnie rekomendowana biegaczom, gdyż stanowi profilaktykę urazów ścięgna Achillesa, mięśnia biodrowo-lędźwiowego i czworogłowego uda, na które są szczególnie narażeni. Rozciąganie dynamiczne podnosi siłę i szybkość, dzięki lepszej kurczliwości mięśnia. Przeciwdziała też skurczom, które częściej dopadają atletów gorzej rozciągniętych.
Jak ćwiczyć?
W skład stretchingu dynamicznego wchodzą ćwiczenia nieskomplikowane i dobrze znane większości sportowców – pajacyki, bieg w miejscu czy skakanie na skakance. Do tego dochodzą różnego typu wyizolowane formy gimnastyki – krążenia i wymachy rąk czy unoszenie i wymachy nóg oraz wspięcia na palce. W czasie zalecanych 15 minut stretchingu należy wykonać od 5 do 8 ćwiczeń, każde po jednej serii składającej się z 10 powtórzeń. Takie rozciąganie nie powinno przeciążyć nawet mało zaawansowanego sportowca, a dodatkowa energia, którą wyzwala, z powodzeniem podniesie efektywność treningu i osiągane na nim rezultaty. Co więcej, sportowiec stosujący ten typ rozciągania może liczyć na podniesienie odporności na kontuzje oraz poprawę koordynacji ruchowej, dzięki wspólnej pracy wielu grup mięśni podczas stretchingu. Jeśli jesteś osobą aktywną, ale zdarza Ci się zaniedbywać rozgrzewkę i rozciąganie, stretching dynamiczny jest idealną metodą dla Ciebie!