Myślisz, że ćwiczyć można tylko na siłowni lub w klubie fitness? Nic bardziej mylnego. Tak naprawdę w każdej sytuacji i miejscu, nawet w pracy, możesz dbać o swoją formę. Co prawda pod czujnym okiem przełożonego ciężko jest robić przysiady czy pompki, ale nawet siedząc za biurkiem, możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne. Ćwiczenia w pracy – czas start!

Gimnastyka izometryczna to jeden z rodzajów treningu siłowego. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko rozciągniesz i wzmocnisz mięśnie, ale również zadbasz o zgrabną i wysportowaną sylwetkę.

Trening izometryczny – o co chodzi?

Idea treningu izometrycznego opiera się na założeniu, że mięsień jest tym intensywniej ćwiczony, im większy opór jest mu stawiany. Najprostsze ćwiczenia polegają na dociskaniu wybranych części ciała do nieruchomych przedmiotów z jednoczesnym napięciem mięśni, wytrzymaniu w tym stanie przez pewien czas, a następnie rozluźnieniu mięśni. Gimnastyka nie wymaga od ćwiczącego specjalnego przygotowania, pozwala zregenerować ciało, a efekt w postaci rozluźnienia napiętych partii mięśniowych, odczuwany jest już po kilku powtórzeniach. To szczególnie ważne dla osób, które cały dzień spędzają w pozycji siedzącej.  Co najlepsze, do wykonywania ćwiczeń izometrycznych nie są potrzebne specjalne przyrządy, dzięki czemu idealnie sprawdzą się podczas pracy. A efekt? W wyniku regularnych treningów, w relatywnie krótkim czasie można zaobserwować rosnącą sprężystość i elastyczność mięśni!

O czym należy pamiętać?  

W treningu izometrycznym niezwykle ważną rolę odgrywa oddech, który zarówno podczas  ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku, powinien być miarowy i spokojny. Aby osiągnąć dobre rezultaty, mięśnie powinny pracować jak najmocniej, istotne jest też utrzymanie stałej intensywności ich napięcia. Czas trwania ćwiczenia to sprawa indywidualna. Na początku może być krótki i trwać od 5 do 10 sekund, potem warto go stopniowo wydłużać. Pamiętaj, że aby mięśnie nie były zbytnio przeforsowane, faza odpoczynku musi trwać przynajmniej tyle samo czasu, co faza napięcia.

Tyle teorii. Czas na praktykę, czyli jakie ćwiczenia w pracy Wam polecamy.

Ćwiczenie 1

Zgięte w łokciach ręce oprzyj na blacie biurka, starając się docisnąć je jak najmocniej jednostajnym ruchem. Postaraj się wytrzymać minimum 5 sekund, odpocznij, powtórz jeszcze trzy razy! W ten sposób wzmacniasz mięśnie rąk.

Ćwiczenie 2

Zadbaj o nogi. Postaw je pod biurkiem rozstawione na szerokość bioder, starając się zachować kąt prosty między kolanami a podłożem. Połóż ręce na kolanach i mocno dociśnij stopami do podłoża, angażując w ten ruch wszystkie mięśnie ciała. Zrób trzy powtórzenia po minimum 5 sekund, pamiętając o odpowiednio długim odpoczynku pomiędzy kolejnymi napięciami.

Ćwiczenie 3

Napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha, wciągając i wypuszczając powietrze. Wytrzymaj w fazie napięcia przynajmniej pięć sekund. Powtórz cztery razy, zachowując odpowiednie odstępy czasowe pomiędzy poszczególnymi napięciami.

Ćwiczenie 4

Oprzyj łokcie na biurku, dłonie spleć na szyi, a wzrok skieruj w stół. Naciskaj jednostajnym, mocnym ruchem dłońmi na szyję, jednocześnie starając się pokonać mięśniami szyi nacisk rąk. Wytrzymaj minimum 5 sekund i odpocznij. Zrób kilka powtórzeń, dzięki czemu rozluźnisz kręgosłup szyjny.

Bądź prawdziwym FitHero i zacznijcie swoje ćwiczenia w pracy już dziś.