Podciąganie na drążku stanowi podstawę treningu opartego o ciężar własnego ciała, tak zwanej kalisteniki. Jest to równocześnie jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych i pozytywnie wpływa na symetryczny rozwój całego ciała. Ciężko w atlasie treningowym odnaleźć drugie tak efektywne, a zarazem tak niewymagające pod względem sprzętowym ćwiczenie, dzięki któremu rozwiniesz swoje górne partie mięśniowe.
Poprzez modyfikowanie chwytu drążka oraz szerokości rozstawu dłoni podczas ćwiczenia, w łatwy sposób wpływać można na rozkład intensywności treningu dla konkretnych partii. Stosując nachwyt, który jest najczęściej stosowanym chwytem, zwiększamy zaangażowanie mięśni pleców, równocześnie minimalizując pracę ramion. Po odwróceniu nadgarstków i zastosowaniu tak zwanego podchwytu znacząco rośnie udział bicepsów przy wykonaniu całego ruchu.
Ćwiczenie to, bardzo często powtarzane jeszcze podczas szkolnych zajęć wychowania fizycznego, wydaje się być relatywnie prostym do poprawnego wykonania. Tymczasem, w celu zmaksymalizowania korzyści płynących z wykonywania podciągania, należy zapomnieć o nawykach wyrobionych za młodzieńczych lat i dołożyć wielu starań w celu zachowania odpowiedniej postawy podczas treningu. Szkolne podciąganie wiązało się najczęściej z chęcią wykonania jak największej liczby, niekoniecznie prawidłowo wykonanych, podciągnięć. Standardem były podciągnięcia wspierane wyskokami czy rozbujaniem swojego ciała. Minimalizowało to pracę mięśniową. Warto jednak pamiętać, że trening wykonujemy dla siebie i lepiej jest wykonać mniej, ale poprawnych technicznie powtórzeń niż wiele nie dających żadnych korzyści. Skup się na maksymalnym zaangażowaniu odpowiednich partii, usztywnij swoje ciało, zwróć uwagę na odpowiednie prowadzenie łokci do tyłu i w dół, wzdłuż ciała.
Dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z tym ćwiczeniem, wykonanie więcej niż kilku, a nawet wykonanie jednego, pełnego powtórzenia, stanowić będzie duże wyzwanie. Nie należy się tym jednak przejmować. Progres w ilości możliwych do wykonania podciągnięć pojawia się bardzo szybko i z dnia na dzień zobaczysz, jak zwiększają się Twoje możliwości. Nic nie wpływa tak pozytywnie na motywację do dalszej pracy nad sobą, jak bardzo łatwo dostrzegalny wzrost siły. Dołącz do swojego treningu podciąganie, urozmaicaj go różnymi wariantami tego ćwiczenia i zapewnij sobie kolejne bodźce do rozwoju mięśni!
Adrian Bieliński – Trener Personalny
Istnieje opinia, że podciąganie na drążku wraz z martwym ciągiem i przysiadem to tak zwana „święta trójca” sportów siłowych. Zgadzam się z tym w 100%. Jest to wielostawowe ćwiczenie o dużym stopniu trudności, które wymaga wcześniejszego przygotowania. Wiele początkujących osób, zaczynając swoja przygodę z siłownią, ma bardzo duże problemy, żeby podciągnąć się choćby jeden raz. Postaram się podpowiedzieć „jak zacząć się podciągać” ?
Bardzo ważne jest to, aby zaczynając wykonywanie danego ćwiczenia, wyrobić w sobie dobre nawyki, które będziemy powtarzać przy kolejnej sesji treningowej. Podstawą jest technika wykonywania ćwiczenia. Należy pamiętać o tym, że nadrabianie jej złą pozycją ciała i brakiem umiejętności, na pewno zaszkodzi. Jeśli nie od razu, to na pewno w przyszłości. Mam tu na myśli najczęściej popełniany błąd, czyli zwisanie na ugiętych łokciach i przeprostowanie odcinka lędźwiowego.
Przed wykonywaniem ćwiczenia trzeba zadbać o poprawną rozgrzewkę. Kluczem do poprawnego wykonania ruchu jest usztywniony kręgosłup oraz stabilne barki, reszta to kwestia siły danej osoby. W tym miejscu pojawia się kolejny problem. Jak się podciągnąć, jeśli nie dysponujemy odpowiednią siłą ?
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie elastycznej taśmy, bądź gumy. Podwiązujemy ją o nogi i przy jej pomocy wykonujemy podciągnięcie z zachowaniem poprawnej techniki. Taśma spełnia rolę „wyrzutni”, zmniejszając wymagania siłowe, przy okazji budując siłę. Na początku swojej drogi z podciąganiem używamy taśmy o największej grubości. Jeśli nasze możliwości na tyle się poprawią, że będziemy wykonywać to ćwiczenie w zakresie ruchów i powtórzeń takim, na jakim nam zależy, wtedy sięgamy po gumę o mniejszej grubości. Jest kilka rodzajów gum, więc wraz z progresem siłowym, zmieniamy gumę na tę, która w coraz mniejszym stopniu pomaga nam w ruchu. Po pewnym czasie dojdziemy do miejsca, w którym żadna dodatkowa pomoc w postaci gumy lub taśmy nie będzie potrzebna i wykonamy ćwiczenie samodzielnie z zachowaniem poprawnej techniki.